颈肩腰背康复

活动手脚、站立、直立、走路等动作都是在骨头、关节、肌肉、神经系统等组织的共同作用下产生的。其中，肌肉的负担很重。比如，颈部肌肉要支撑沉重的头部，肩部肌肉在活动手腕、手提重物时起作用，而腰部肌肉除了要支撑整个上半身，还要进行屈伸运动。也就是说，颈部、肩部、腰部的肌肉经常会承受各种重量，处于紧张状态。

肌肉如果持续处于紧张状态，内部就容易堆积一种名为乳酸的疲劳物质。乳酸作为代谢的废弃物，如果在新陈代谢的过程中没有被排出而是堆积在体内，就会使肌肉收缩，人会感到疲惫、肌肉酸痛。

容易产生肌肉酸痛的人

身体特征： 头大颈细者 支撑头部的肌肉负担过重。

肥胖者 体重越重，腰部要承受的重量就越大

工作家务： 伏案工作者、司机、店员等：工作中长时间保持同一姿势，造成部分肌肉疲劳 经常提重物者，或工作中需要经常蹲起的人 搬运货物、抱小孩等动作会加重

腰部和肩部的负荷。

灶台、洗脸池、桌子等过高或过低：每天使用这些与身高不相称的物品，会引

起腰部和肩部肌肉疲劳。

持续不停的工作：持续不停的工作或者做家务，肌肉无法得到休息，造成乳酸

大量堆积。

生活习惯： 姿势不正确： 驼背、低头、歪坐等都会加重颈、肩、腰等部位的负担。

缺乏锻炼者： 体质较弱，稍微一运动就会引起肌肉疲劳，而且容易体寒。 书、电视、电脑等没放在身体的正前方： 斜着身体看电视、看电脑时，腰部会承受不必要的压力。

卧具、睡姿上的问题： 床铺过软、脸向下趴着睡、在被窝里看书等不良习惯都会加重要不负担。

屏住呼吸进行的运动或者剧烈运动： 短跑、举重等运动会导致体内缺氧、使新陈代谢无法正常进行，容易堆积乳酸。 打高尔夫、网球、跳舞等： 要注意经常需要扭着腰或突然改变身体姿势的运动。

血液循环不畅会使乳酸堆积

通常，堆积在肌肉中的乳酸随血液流到肝脏，在那里被分解。只要这一代谢过程能顺畅进行，肌肉酸痛的症状就可以得到缓解。

如果代谢昌盛的废弃物——乳酸不能随血液仪器流走，不仅无法消除肌肉酸痛，还会造成乳酸持续堆积。堆积乳酸的肌肉以守岁，血管就会受到压迫，导致血液循环不畅。

要切断这一恶性循环，就需要拉伸收缩的肌肉，使血液循环恢复畅通。此外，还需要充分社区身体所需的氧和均衡的营养物质，保持血液干净健康。

体寒或精神压抑会使血液循环不畅，也是产生肌肉酸痛的原因之一。 身体倾斜也会引起肌肉酸痛

人们可能没有意识到自己日常生活中的走姿、站姿、坐姿、睡姿等都有不良习惯。例如，站着的时候总是把重心放在一条腿上，包也习惯背在同一侧的肩膀上。

你可能觉得这些都是小事，但长年累月一直都这样，就会对肌肉造成不良影响。身体一侧的肌肉持续负重，会导致整个身体部平衡，引起肌肉酸痛。

过分倚重一侧肢体——用力不平衡——由肌肉支撑的脊柱、骨盆等也产生倾斜

从肩膀周围扩散开的疲劳度 肩膀酸痛的根本原因

肩膀周围的各种肌肉是相互协调来共同完成某个动作的。例如，活动手臂时，肩胛骨会随着动，而要使肩胛骨动起来，附近的菱形肌和肩胛提肌也要起作用，进而也会牵动覆盖在菱形肌和肩胛提肌上面的僧帽肌。僧帽肌从头部后面一直延伸到颈部后面、肩膀及背部，虽然看起来非常结实，实际上却很容易出现肌肉紧张。

肩膀酸痛是僧帽肌紧张变硬后引起的。触摸肩膀的酸痛处，有时会感到肌肉很硬，这说明僧帽肌正处于紧张收缩的状态。 低头使肩膀酸痛加剧

姿势不正确，使容易引起僧帽肌紧张。由于颈部可以前后左右画圈似地转动，头部的中心本应位于比脊柱稍靠前的位置上，但如果驼背，头部的中心就会更靠前。这样依赖，头部的重量几乎都由位于头部后面的僧帽肌来承担，就引起了肩膀酸痛。 注意，一下姿势会引起僧帽肌疲劳

长时间按使用电脑或长时间低头发短信、下巴向前突出、寒冷时，习惯缩起脖子耸起肩、伏案工作时经常低着头、经常背重物，颈部需要用力 其他原因引起的肌肉酸痛 眼睛疲劳

视力下降却没有配戴眼镜，眼镜度数不合适，长时间对着电脑等，都会引起眼睛疲劳，进而引起严重的肩膀酸痛、头痛等症状。 穿着过小的内衣或其他衣物

穿过小的胸衣或过紧的衣物，不仅难以维持肌肉自身的平衡，还会给僧帽肌增加负担，引起僧帽肌增加负担，导致肩膀酸痛的症状。 上下牙齿咬合不正常

牙齿排列不整齐，上下牙齿咬合不好等，会给下巴的肌肉增加负担，进而影响到颈部和肩部肌肉。 精神压抑

精神压抑或紧张会使血管收缩，导致血液流通不畅。一旦出现这样的情况，肌肉中的乳酸就会堆积，引发肩膀酸痛。另外，睡眠不足也是影响血液循环的原因之一，要多加注意。 小贴士

肌肉酸痛和落枕，肩周炎有什么区别？ 落枕是肌肉炎症

落枕是因睡姿不好使颈部承受过重负担，从而引起肌肉、韧带疼痛导致的炎症。落枕并不是肌肉酸痛，所以最好不要揉疼痛处或转动颈部，过几天自然会好。如果症状加剧或不见好装，最好去医院就诊，看看是否有其他疾病。 肩膀酸痛是不是肩周炎

肩周炎是深层肌肉老化引起的病症。抬手臂时，肌肉不能很好地发挥作用，造成上臂骨与肩胛骨脱节或相撞，结果使肩关节受伤而逐渐僵硬。肩膀酸痛的症状是，从颈部到肩部都有僵硬、疼痛等症状，而肩周炎则表现为，手臂不能随意活动，剧烈的疼痛感以肩关节为中心向周边扩展。

肌肉酸痛引起的头痛

头痛分为症候性头痛和慢性头痛两种。症候性头痛源于某种病症，而慢性头痛会反复发作。慢性头痛可以分为三大类，分别是紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛。其中，肌肉紧张引起的是紧张性头痛。

人一旦承受来自精神或身体上的压力，体内的血液循环就会受到影响，肌肉依然会收缩。尤

其是僧帽肌最容易受到压力的影响。因为它支撑着城中的头部，很容易疲劳，再加上本身就是容易紧张的肌肉，所以频频受到影响也就是不足为奇了。 覆盖着颈部的僧帽肌一旦出现酸痛症状，还会对前头肌、后头肌侧头肌等头部肌肉产生影响，导致肌肉酸痛扩散。紧张性头痛其实是头部肌肉酸痛引起的。 容易出现紧张性头痛的人 不懂得释放压力的人要注意

为了预防肌肉酸痛引发的紧张性头痛，在肌肉酸痛发展成头痛之前就缓解肌肉的紧张很重要。抗压能力差的人、不懂得释放压力的人，以及太拼命工作的人，会在不知不觉中使自己的肌肉处于紧张状态。在次建议大家掌握一些适合自己的减压方法和缓解肌肉酸痛的方法。

另外，偏头痛不只在有压力的时候产生，有时即使释放了压力还是会出现。有些人会因为做按摩、洗澡、运动、饮酒等活动使症状加重，这一点要特别注意。

其次，丛集性头痛的特点是在某一侧燕窝的伸出、眼睛周围，或头部一侧扩散开的剧烈疼痛。由于疼痛集中出现在两周到几个月之内，所以称之为丛集性头痛。与其他慢性头痛相比，这种头痛的患者较少，病因也不明确。 日常生活中的不良习惯会引起头痛

身体上的压力也会引起肌肉紧张和僵硬。日常生活中引发紧张性头痛的原因有很多，例如容易引起肌肉酸痛的剧烈运动。容易给颈背部肌肉增加负担的不正确姿势，身体疲劳，长时间保持同一姿势或动作，枕高枕头等。另外，社区营养不平衡，睡眠不足等也会降低人的抗压能力，容易引起头痛。 偏头痛与紧张性头痛的区别

偏头痛是头部血管急剧收缩又扩张引起炎症，使神经受到刺激后引起的头痛。多数情况是头的一侧疼痛，有时疼痛疼痛也会蔓延到头的两侧后面，或整个头部。

偏头痛和紧张性头痛的共同点在于都是因精神或身体上的压力引起，同时伴有肩膀酸痛的症状。但偏头痛区别于紧张性头痛的特点是门突然开始跳动的疼痛，前兆是能看到耀眼的光。同时，偏头痛还伴有恶心、呕吐、一动就会加剧疼痛等症状，会影响日常生活，在30多岁的女性人群中尤其多发。 直立行走会增加腰部的负担

肌肉疲劳和椎间盘老化是腰痛的原因

腰部在支撑整个上半身重量的同时，还能使身体前后左右地屈伸、扭动，促使这一系列动作顺利完成的是腰椎及其周围的肌肉。

腰椎由5块椎骨组成，椎骨之间夹有胶状的椎间盘，起到缓冲作用。但是，人的椎间盘在20多随后就开始老化。一旦椎间盘开始失去弹性，就同一出现腰痛。

腰椎周围的肌肉疲劳也是引起腰痛的原因之一。通常，脊柱呈流畅的S形，驼背或斜着身体坐等不正确的姿势会使腰部脊柱的弯曲度增加，容易引起腰部肌肉紧张，最终转化成腰痛。

腹肌和背肌力量若，腰部承受的重量会增加

支撑和稳定腰椎的肌肉是腹肌和背肌，这两块肌肉的力量过弱或部平衡都不好。腹肌、背肌力量较弱会加重椎间盘的负担，容易因为iyaot。如果腹肌一时难以强壮起来，再加上姿势不正确，肌肉力量就会急剧下降。因此，有意识地多锻炼很必要。但腰痛严重时，如果做锻炼腹肌、背肌的运动有可能使症状恶化，这点要注意。 改善生活习惯，防止慢性腰痛

缺乏运动、体重增加、体力不足的恶性循环

现代人由于缺乏运动，走路时间少而坐着的时间多，导致体力逐渐下降，背肌、腹肌，

甚至脚部的肌肉也渐渐衰退，连一般的走路都觉得痛苦。这些肌肉的衰退会导致体力进一步下降，体能消耗减少，从而引起体重增加。

逐渐衰退的体力腰支撑不断增加的体重，腰部的负担会急剧增加。要抑制这种恶性循环对腰部的影响，改善生活习惯很重要。

另外，一旦体力衰退，腰保持正确的姿势就很困难，也容易形成驼背。由此可见，保持正确的姿势，师傅的运动对预防腰痛是不可或缺的。 女性特有的原因引起腰痛

女性中常见的寒证也会对腰部造成不良影响。身体一受寒，肌肉就会守岁，导致学些循环不畅，引起肌肉疲劳而出现腰痛。因此，要注意不要让腰部和背部肌肉受凉。月经期容易出现腰痛是由于骨盆内的血液循环不畅引起的。

生过孩子的女性也可能出现因骨盆变形引起的腰痛。生产时开裂的骨盆大概需要20天左右才可以恢复，这时如果不好好保养，就可能出现骨盆变形。 小帖士 闪腰是什么病？

闪腰是急性腰痛，也可以说是腰部扭伤。其症状表现为腰部突然剧烈疼痛，不能活动。通常在腰部突然用力或扭动时出现，特别是突然提起重物或回头取东西时。要避免闪腰，就应尽量不做突然对腰部造成冲击的动作。

闪腰容易反复出现，而且随着次数增加，症状也会恶化，要多加注意。

你的颈椎还好吗

按压颈部至肩部的中间处

颈部至肩部中间感到闷痛或僵硬时，首先要刺激一下自己能按到的肩部穴位，以缓解疼痛。

这里介绍的肩井穴是消除肩膀酸痛的代表穴位，只需用手指用力按住就可以减轻疼痛。此外，按压曲垣穴对缓解贯穿颈部、肩部和手臂的酸痛很有效。肩胛骨内侧的边缘也有很多穴位，一起按压效果更好。 按压耳朵下方

当肩膀、颈部都剧烈疼痛是，可以按压耳朵下方的天容穴。

肩膀。颈部肌肉收缩变硬后，有时连牙也会跟着疼起来。此时，按住耳垂后的翳风穴或以翳风穴为起点向下揉推，疼痛就会减轻。因为附近有颈动脉通过，所以揉推时注意不要用力过猛。

用毛巾轻松按摩颈后的穴位

如果颈部到肩部出现僵硬的症状，以颈后部的大椎穴为中心进行指压按摩很有效。 这一按摩法对治疗偏头痛也很有用，只要脊柱正确的位置，还可以应对突发性的头痛。 大椎穴位于颈后部，有些人觉得自己难以找到正确的位置，在次推荐毛尖按摩法，这样可以方便、柔和地刺激穴位。 用刷子或梳子刺激穴位

用圆头梳齿的梳子轻轻敲打肩部各穴位。持续反复地敲打。可以使穴位受到良好的刺激，改善血液循环。如果出现头重等症状，可以用梳子从肩部开始移动着敲打至颈后部、头后部、直到头顶。

此外，洗澡时还可以用浴刷轻轻摩擦肩部，达到刺激穴位的目的。 用扣子刺激穴位

人的脚底有很多穴位，而且都与身体的内脏器官及其功能相对应。在和肩部对应的部分（斜方肌反射区）或涌泉穴处贴上一个扣子或硬币，平时走路就可以刺激穴位，轻松缓解肩膀酸痛。

不只是脚底，在肩部穴位处贴上米粒或仁丹也很有小。但是，这种刺激较轻，所以贴的时间要尽可能长一些。 用牙签刺激穴位

在日常穴位的按压法后纵，最接近针灸效果的是用牙签按压。口袋或背包里放几根，需要时拿出来按压穴位，非常方便。

用带尖的一头刺激穴位会很疼，所以要用不尖的一头按压。穴位不同，皮肤的柔软程度也不同，所以按压时要适当调整力度。建议大家用橡皮筋捆住10~20根牙签，一起按压穴位及其周围。此外，还可以用女士发卡代替牙签。 放松僧帽肌

用手反复揉捏使收缩的肌肉放松

顺着颈部到肩部的这条线来回揉捏。例如，自己揉捏左肩时，用右手掌抓起肩膀揉捏，效果更加。给别人揉肩时，除了拇指根部用力外，手腕处也要适当用力，这样的按摩力度就会恰当好处。

外出是，最好一边揉捏，一边用热水杯或饮料罐热敷肩部周围的穴位和颈部侧面，这样效果会更好。

捶肩对放松僧帽肌很有效

说起捶肩，大家可能以为要握起拳头捶，其实应该用小指外侧的掌边轻轻敲打。成人的拳头比较大，捶肩时很容易用力过猛。一旦捶疼了，肌肉就会紧张收缩，反而起不了什么作用。

捶肩在古代就是一种常见的放松方法，而且让别人捶肩要比自己捶舒服得多，这里介绍一种有效的捶肩方法。 轻松而有节奏地敲打

就像敲鼓一样轻快地敲打，肩部肌肉自然会放松，血液循环也会更顺畅。 想捶肩又不想太累，灵活运用手腕的力量是关键所在。 手臂直角体操

这里介绍的是一边按住肩井穴，一边活动肘部的组合体操。具体做法是：用左手按住右肩的肩井穴，平举右臂，保持大臂不懂，让小臂绕肘部做直角运动。然后换左臂做。

按住肩井穴是因为它是消除肩膀酸痛很有帮助的，对治疗肩膀前倾的驼背也很有用，建议大家试一下。 脚踝体操

活动脚踝可以缓解剪径酸痛

中医通常认为全身穴位是由经络练习在一起的。四，通过刺激与症状处看似胡无关系的穴位来治疗病症的情况并不少间。例如，腰痛、头痛或牙痛时，可以刺激虎口处的何故出来缓解疼痛，正是因为合谷穴位于和这些病症相关的经络上。 僧帽肌与阿基里斯腱的关系

按照中医的说法，与肩膀酸痛有关的僧帽肌和脚踝后侧的阿基里斯腱之间存在着联系。而且，在内外脚踝周围也有很多与肩膀酸痛相关的穴位。隐私，揉捏阿基里斯腱或转动脚踝，对改善肩颈酸痛很有帮助。 颈部伸展操 用手慢慢推头

与肩膀酸痛相关的僧帽肌和肩胛提肌，是从肩胛骨开始以至延伸到颈部的肌肉。活动颈部或手臂之所以会减轻肩膀酸痛，是因为这些肌肉得到了放松。 颈部伸展操虽然很简单，但能认真把这套操做到位的人很少。在转动头部或左右摇头时，注意用头部重量来伸展颈部肌肉，同时要注意放慢动作。

不要勉强

颈部有重要的神经通过，如果感到疼痛还强行活动颈部并不好。一开始要先用手辅助颈部，习惯后可以适当加大动作的幅度。总之，要根据自身情况来做运动，不要勉强。 适用于驼背者的体操

驼背大体可分为两大类，一类是肩膀前倾型；另一类是脊椎整体完全，同时颈部前倾型。无论是哪一类，其脊椎都不能保持本来自然的S形，所以容易引发肩膀酸痛、腰痛等症状。下面分类介绍几种矫正驼背的体操。 提肩、放肩体操

把两肩使劲提起再放下

有意识地让肌肉用力，肌肉紧张起来后再迅速放松，血液就会在一瞬间涌入肌肉里。 这样能促进肌肉的血液循环，还能改善体寒的症状，肩膀酸痛也会得到缓解。 提起肩膀时肌肉紧张，放下时肌肉放松

这种体操通过提起肩膀，使僧帽肌及周边的肌肉处于暂时的紧张状态。因此，开始时最重要的是要挺直背部，把肩膀尽可能向正上方提起。 同时注意不要抬高下颌，左右转动颈部或低头。 肩胛骨体操

利用毛巾来活动肩胛骨

在消除肩膀酸痛的体操中，有效的就是活动肩胛骨的体操。

肩胛骨周围有连接手臂、背部的肌肉，这些肌肉都发挥着极为重要的作用。要想自由活动肩膀或手臂，肩胛骨必须要灵活自如。 让左右肩胛骨向中间靠拢

做肩胛骨体操的下拉毛巾动作时，要有意识地让左右肩胛骨向中间靠拢，这样小股会更好。完成后，建议再做分开肩胛骨的动作。

这套体操对减少背部赘肉、塑造身材都很有帮助 双肩转动体操

保持双手自然下垂，交替转动左右肩膀。注意用上半身左右两侧带动肩膀转动，像游自由泳或仰泳时那样。这样不仅效果更好，也能放松整个上半身。如果只转动肩膀，反而容易在颈部用力，给颈部增加负担。

通过双肩转动体操，不仅是肩部，整个上半身的肌肉都会感到很放松。 摆臂体操

如果不做运动，随着年龄的增长，肩关节的活动空间会越来越小。成年后走路时一般不会大幅度地摆动手臂，尤其是前后左右摆动手臂的机会更少。这样就容易引起肩膀酸痛，还可以能引起肩周炎。

这里建议大家做的体操是，前后大幅度地摆动手臂，同时两腿做原地踏步的动作。如果是左右摆动，就把双脚分开与肩同宽，微微屈膝，然后有节奏地摆动手臂。此外，还有价差双手摆动等其他摆动手臂的方法。 温凉浴

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用温差10C左右的水刺激穴位

用热水淋浴温热身体，能得到与按摩和按压穴位同样的效果。设定好温度后，着重冲洗颈部周围和将帮，热气和热水冲力的刺激可以缓解将帮酸痛。

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身体很暖和过来后，建议大家再用比刚才低10C左右的水冲洗同样部位，反复做10次。这时因为水的温差可以有效刺激穴位，身体也会随之暖和起来。

平时容易体寒的人在洗完澡后，最好用温度低的水冲一下脚踝和脚底。因为这些地方有随治疗寒证很有效的三阴交穴和涌泉穴，用温度低的水刺激这两个穴位，能长时间保持身体

温暖。

用吹风机的暖风刺激穴位 用吹风机捶头发是，可以同时用暖风来刺激肩膀周围的穴位，这对消除肩膀酸痛很有效。 操作时注意左右摆动吹风机，避免长时间对准同一位置而造成皮肤烫伤。可以一会儿靠近穴位，一会儿原理穴位，3~5分钟转换一次。如果感到皮肤很热，就马上把吹风机拿开。 用吹风机的热量温暖肩膀周围，可以使血液循环顺畅起来，肌肉也会自然而然地放松，其效果与按摩的效果一样。这种方法省力又简单，可以自己独立完成，推荐给大家。 利用市售的膏药

市售的膏药可以分为两大类，一类是含有辣椒提取物的温热型膏药；另一类是含有薄荷脑的清凉型膏药。

如果在疼痛后炎症还没有消除时，就立即贴上温热型膏药，反而会加重疼痛。应对一般的机头酸痛，选择自己感觉比较舒服的膏药就可以了。

肩膀总是在活动，所以膏药很难贴住。建议把膏药剪成3厘米左右见方的小片，用交代贴在个穴位上。这样

既能防止膏药脱落，还能达到治疗效果。 枕着手臂、托腮、侧睡都会导致肩膀酸痛 侧睡给肩膀增加负担

很多人平时习惯侧躺在沙发上看电视，或是枕着手臂和靠垫在沙发上休息。还有些人喜欢把手臂支在桌子上，托腮看书。这些姿势都会引起身体变形，尤其是侧睡容易引起脊椎和骨盆变形，还会使双肩向内弯曲，引起肩膀酸痛或落枕。 仰卧是最理想的睡姿

要想预防身体变形，最好不要长时间侧睡。除了腰痛的人之外，一般人睡觉的时候最好保持仰卧姿势。侧睡或趴着睡不仅对身体不好，还会引起脸部骨骼变形。 选择合适的卧具 枕头不要过高、过软

枕头过高会压迫肩膀和颈部，引起肌肉进很脏，进而成为肩颈酸痛、睡觉打鼾的原因之一。而且，枕头过软会使整个头部陷进屈，头部左右活动起来比较费劲，容易造成落枕。 另外，枕头填充得不均匀就会变形，长期枕着变形的枕头会影响颈椎骨骼的稳定性，所以要选择填充均匀、形状完好的枕头。 以颈椎的弯曲度为依据选择枕头

大型家居用品店或百货商场里都设有枕头专区，可供选择的枕头很多。可以先在家根据颈椎弯曲的弧度来计算处出枕头的高度，这对选择适合自己的枕头很有帮助。购买之前一定要看看选的枕头是否真的适合自己的颈部，确认之后再购买。 重物的提法

不要总是用一侧肩膀背包

抑制用同一侧肩膀背包会增加僧帽肌的负担，还可能引起肩膀酸痛、骨骼变形。所以，尽量两个肩膀换着背包。建议用斜挎包，因为斜背与单肩背相比，肩部、背部、腰部承受的重量要少得多，身体的中心也不会倾斜。 背包要贴在背上

双肩背包可以让手臂自由活动，不过要注意让背包贴在背上。如果背包的袋子过长，背包的中心就会靠后，肩部和腰部就要承受一定的重要。 左右手臂都要用

很多人平时做运动或做家务时多用右臂，但为了平衡身体，在需要用力的时候，最好有意识地多使用左臂。

选择内衣的方法

有些人买内衣时，喜欢选比自己的身体尺寸小一号的内衣，觉得这样的内衣更贴身。但这种内衣会勒住整个身体，肌肉自然也处于紧张状态，进而影响到脊椎、骨盆等处的骨骼，引起腰痛、肩膀酸痛。

尤其是女士胸衣的肩带，既不能过紧，也不能过松。而且，胸衣的底围过紧，会压迫肋骨，引起僧帽肌紧张。

宗旨，穿太近的内衣不但会引起肩膀酸痛，长期穿着更会导致身体变形的可怕后果。 打电话时的姿势

有些人打电话时没有注意，放下电话就觉得手臂无力、肩膀酸痛。还有些人因为长时间打电话，听电话的那只耳朵会疼。打电话时间较长时，一定要中途换一下手，不要总是用抑制手握话筒。有些人还习惯一边用肩膀夹着话筒，一边用手做笔记，这样会给颈部、肩部的肌肉带来很大的负担。此外，肩膀酸痛症状特别眼汇总的人最好避免长时间打电话。 空调对策

不要把肩膀、手臂露在外面

如果在开空调的车里或室内，就尽量不要把肩膀、手臂露在外面。在空调房间里待的时间越长，室内的冷气越容易使皮肤受凉、肌肉僵硬。

有时，空调这武功好在头部的正上方，冷气就会直接吹在身上。所以，外出的时候最好带着披肩或夏天用的围巾，需要的时候可以随时盖在身上。如果是在餐厅吃饭，尽量要求换一个位子。

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睡觉前泡澡可10C，但如果长时间待在空调房间里，最好呢过泡个澡。

泡在热水里，可以让身体充分暖和过来，恢复因长时间待在空调房间里受损的元气。 落枕

按住手臂外侧手腕与肘部连线的中间处

落枕是颈部肌肉和韧带出现炎症，与慢性肌肉酸痛不同。

落枕后不要立即活动或揉捏颈部。先从远离颈部的四渎穴开始按压。这个穴位在手臂外侧，按压起来蹩脚方便。等症状稳定后，再按压风池穴和天牅穴。

按压前要温热肩膀

肩周炎的学名是“肩关节周围炎”，俗称“五十肩”，这是因为肩周炎患者一般集中在40-50岁之间。另外，肩周炎又名“冻结肩”，这是说肩周炎通常伴有肩部关节或肌肉感到寒冷的症状。如果患有肩周炎，肩膀稍微动一下就会很疼。

在刺激穴位、按摩、做康复体操前，最好用热毛巾、吹风机温热肩膀，或者用热水淋浴，让颈部到肩部都温暖起来。日常生活中也要注意不要让肩膀受凉，尤其注意夏天不要让空太哦的冷气吹到肩膀。

仔细揉捏腋下

按压肩关节及手臂上的穴位之前，最好先揉一揉腋下。肩膀特别疼或手臂疼痛无力时，揉捏腋下也比较省力。

具体做法是：拇指放在胸侧，其他四指在肩胛骨旁边，用手掌抓捏疼痛一侧手臂的腋下，不必揉得太重。揉一段时间后，用拇指按压腋下的中心位置。那里有集权穴，按压这个穴位对治疗手臂疼痛很有效，对因长时间在电脑前工作等引起的颈肩腕综合征也有很好的疗效。

按压锁骨下靠外侧处 在肩膀酸痛时，很少有人能想到按摩胸部侧面。其实，用力按压锁骨下靠近肩关节处，对缓解肩膀酸痛也很有效。因为锁骨不但连着肩膀，还连接着胸大肌。

这样按摩会使胸大肌放松，穴位也受到刺激，肩关节的活动自然会顺畅很多。 用手掌抓捏手臂外侧

肩周炎有手臂疼痛、乏力、不能自由活动的特种。手臂上的臑会穴、臂臑穴能够缓解这些症状。

可以自己按压或用手掌从上到下反复抓捏手臂外侧，两种方法都很有效。 尽可能多活动肩膀

肩周炎患者如果长期不活动肩膀，久而久之，肩关节的活动范围就会变小。所以，建议大家与刺激穴位相配合，尽可能多活动一下肩膀，即使动作幅度不太大的体操也能起到锻炼肩部肌肉的作用。活动时，肩膀可能会有点疼，但只要忍住疼痛坚持锻炼，手臂能活动的范围就会逐渐夸大，症状也会逐渐减轻。

彻底告别头痛困扰

治疗头痛的特效发——按压头顶

有很多穴位都可以缓解因肌肉酸痛引起的头痛，首先可以试一试按压百会穴。

百会穴是大家很熟悉的一个穴位，但很多人都找不准它的位置，只有按准百会穴，才会达到治疗的效果，请大家根据下面的图确认一下百会穴的位置。 用力按压头后发际处

头痛的同时还伴有颈部、肩部酸痛时，要按压颈部后面的天柱穴和风池穴。天柱穴对头部及全身症状都有疗效，按压风池穴还可以治疗感冒。

因为颈部有很多血管和神经，所以刺激这两个穴位还可以改善头部血液循环，放松大脑。

按压手肘时内侧拐角处

曲池穴是提升大厂功能的代表穴位，按压此穴位对缓解其他症状也很有效。曲池穴比较容易找到，可以坐着按，也可以躺着按。它与头部穴位相关联，和百会穴一起按压能减轻头痛、头重症状。

一边揉搓骨缝一边按压

脚背上有很多一按就疼的穴位，尤其是临泣穴。顾名思义，按压这个穴位有些人会疼得流眼泪。这个穴位对头晕、起身时眩晕、痛经、肋间神经痛等都很有疗效。

按压得稍微有点疼时，效果反而更好。最好一边用指头揉搓骨缝，一边按压，这样很快就会习惯这种疼痛。

按压眼部周围的穴位缓解头痛

工作或开车时用眼过度，就会使颈部、头部、肌肉紧张，容易引起头痛。

眼部周围有缓解眼睛疲劳的几个穴位，这里着重介绍一下睛明穴、攒竹穴、太阳穴。除了揉搓这三个穴位之外，再刺激百会穴，伸展颈部和肩部，效果会更好。按压时注意不要压着眼球。

治疗压痛引起的肌肉酸痛和头痛

按压颧骨靠近下颌关节处的下关穴和耳后的翳风穴，可以缓解牙痛。同时，还能刺激对头痛、颈部僵硬很有疗效的完骨穴。

另外，牙齿剧烈疼痛时，应该持续用力按住手背虎口处的合谷穴。这样可以预防疼痛再次发作，然后尽快去医院治疗。 通过拉头发来按摩头部 抓起适量的头发绕圈

用手抓起适量的头发向外拉时，头皮也同样受到拉力和刺激，这样可以改善头部的血液循环。

由肌肉僵硬引发的头痛，一般伴有头部肌肉紧张的症状，通过拉头发，可以缓解头部

肌肉紧张和头痛，达到按摩的效果。 不要只拉两但跟头发

拉头发时腰注意发亮，如果只拉两三根头发，有可能会使头发拽下来。所以一定腰在靠近发根处抓起头发，然后稍微用点力向外拉。 用双手指腹按摩头皮

头皮血液循环不畅，会导致紧张性头痛难以痊愈。要预防紧张性头痛，就腰坚持用双手指腹揉搓头部、按摩头皮，这样方法很有效。头后发际处及耳朵上面也部腰忘记仔细按摩。洗头的时候，配合热水按摩效果更加，注意指腹尽量贴在头皮上。

按摩时，如果感到头皮僵硬，就是血液循环不畅、新陈代谢速度降低造成的，同时还会导致头发营养不良。掉头发有时也是血液循环不畅引起的，所以腰坚持每天按摩头皮。 用温热疗法治疗肌肉僵硬引起的头痛

人们头痛时经常会用凉毛巾或冰块冰一下额头，但由颈部和肩部僵硬引起紧张性头痛时，不能这样处理。因为冰额头会使头部血管收缩，血液循环也受到影响，反而会加重症状。放松颈部。肩部僵硬的肌肉，选择适合自己的温热疗法使肌肉温暖起来才是最重要的。 可以用市售的温热性膏药，或是其他能快速减小的方法，比如用吹风机吹，用微波炉加热的热毛巾或是电热宝来热敷等。外出时，建议把热水杯或饮料瓶贴在颈部来加温。其实，最好的温热疗法是跑杂牌。在浴盆里泡澡既可以促进全身血液循环，还能缓解头痛。 利用市售的温热性膏药

想缓解由肌肉僵硬引起的头痛，改善血液循环，缓解肌肉进很脏是最重要的。建议大家尝试一下在加贴膏药的方法。具体做法是：把市面上麦的膏药简称3~5厘米大小，贴在两边的鬓角，耳后和颈部等处。贴在穴位上效果会更好，也可以贴在自己觉得比较舒服的位置。 不过，温热性膏药含有辣椒提取物，如果皮肤受不了这种强烈的刺激，最好还是选择其他合适自己的膏药。虽然把膏药贴在脸上不太雅观，但其疗效相当好。 吃可以发汗的是食物

由内而外温热身体的便捷方法是吃又辣又热的事物。但平时吃不习惯辛辣食物的人最好不要尝试这种方法。因为强行吃下去会给肠胃造成负担，反而得不偿失。可以在平时吃的菜里多加点香辣调味料，比如在面条里多加点辣椒粉，或在汤里多放点姜末、胡椒粉等，也可以吃咖喱面。

只要吃得汗流浃背，上半身的血液循环就顺畅了，出汗后会发现头痛也减轻了。还可以看情况适当做一下颈部伸展操。 腹式呼吸

腹式呼吸可以使身心放松

精神压力会使颈部、肩部、背部肌肉紧张。肌肉紧张会逐渐发展成肌肉僵硬，不久就会演变为疼痛。紧张性头痛就是在肌肉僵硬的基础上出现的症状。、

通过腹式呼吸可以放松身心，还可以缓解肌肉紧张。这时因为，腹式呼吸能激活自律神经中的副交感神经，副交感神经可以发挥放松身心的作用。 无论何时何地都可以吗还是那个进行

感到有精神压力的时候，就应该马上做腹式呼吸，一面这种压力转化为肌肉僵硬。注意不要让身体受凉，同时做一下伸展体操放松颈部和肩部，适度活动身体也很重要。 调整心情缓解疼痛

头痛患者平时要注意多休息、多放松，调整心情，因为紧张性头痛都是由过度的精神压力引起的。身心处于紧张状态是，注意力容易集中到疼痛上，心情也容易变得消极，这样疼痛会越来越厉害。虽然精神压力不能一下子消除，但要掌握应对压力的方法，调整好心情，并积极地了解精神压力的来源。另外，掌握自己头痛的原因，遇到紧急情况时，就可以从容

应对。

芳香疗法

Aromatherapy又称为芳香疗法，是使用从植物中提取的精油来治疗身心疾病的方法。芳香疗法由可以细分为直接吸入香气、沐浴、用植物性精油按摩身体等方法，在菏泽里建议大家首先尝试在自己喜欢的香气里做腹式呼吸。第一次尝试这种疗法的人，通常比较喜欢柏树、迷迭香、薄荷等香气，以香气的放松作用来缓解肌肉疼痛。现在，可以进行芳香疗法的地方渐渐多了起来，在百货商场、便利店、药店等都可以买到芳香疗法需要的东西。 选择眼镜的方法

如果佩戴的眼镜度数部合适，就会给眼睛的聚集增加负担，造成眼部肌肉疲劳，引起眼睛及后脑疼痛。所以，购买眼镜后，腰经常检查视力，以免在自己没有察觉的情况下出现视力下降的情况。

另外，选眼镜时还要注意镜框的设计。不要只是追求时尚，选择一些部适合自己的眼睛，一定要检查好眼镜腿是剖与自己的耳朵形状相符，镜架宽度是否适合脸形等。适合izji的眼镜戴上去很舒服，让人仿佛感觉部到它的存在。 不要总用一侧牙齿咀嚼

很多人因为蛀牙、掉牙、上下牙对不齐或是仅仅处于习惯等，总用一侧牙齿咀嚼东西。事实上，只用一侧牙齿咀嚼会给那一侧的下颌增加很大的负担，还会引起颈部。肩部。头部的肌肉酸痛，更有可能引起颞颌关节病、脊椎和骨盆变形等。 因此，吃饭时要有意识地平衡使用左右牙齿咀嚼食物。 刚开始头痛时候服药

偏头痛发作一段时间后，即使服用止疼药也没有效果。这是因为，偏头痛是大脑血管扩张、是周围神经受到刺激引起的炎症，而市面上买的止疼药只能抑制因血管扩张引起的疼痛，不能治疗神经炎症。

因此，如果准备服用市售止疼药，最好在疼痛发作的初期服下。不过，医院里开的药不必考虑吃药的时间，因为这种药会一直发挥作用。 冰敷疼痛处可以收缩血管

与由肌肉酸痛引起的紧张性头痛不同，偏头痛时血管扩张、刺激神经，一侧头部有一跳一跳的疼痛感。紧张性头痛是因为肌肉紧张引起血管收缩，可以采用温热疗法来放松血管。而如果用温热疗法对待偏头痛，则会使血管进一步扩张，加重病情。在这里建议大家用冰敷的方法来收缩血管。冰敷的时候，可直接用装有冰块的塑料袋，或是冰袋等速效制冷产品，抑制敷到剧烈的疼痛感有所缓和为止。 沿着鬓角处扎头巾

民间传说，头痛的时候在头上缠头巾，就能缓解疼痛。因为缠头巾的这一带区域有对治疗偏头痛很有效的穴位，分别是头维穴、曲鬓穴、角孙穴。缠紧头巾后，可以同时刺激这3个穴位。建议最好用没有伸缩性的布作为头巾。 喝浓咖啡

近年来，关于视频健康功效的研究越来越多，对咖啡、红茶、绿茶中咖啡因的研究也很多。因此，咖啡因的功效也逐渐被人们熟知。

咖啡因可以治疗偏头痛，因为它有收缩血管的作用。偏头痛主要是由于血管扩张、刺激神经引起疼痛，所以用咖啡因来收缩血管，疼痛自然就会减轻。

不仅咖啡、茶类中含有咖啡因，一些药品、保健品和部分饮料里也含有咖啡因。 预防疼痛发作的要点

尽量避开可能引发头痛的事情。例如，喝酒会时血管扩张，所以要戒酒。泡热水澡时间太长会使血管扩张，要尽量用淋浴。另外，光照有时会引起偏头痛，所以出门时尽量戴上太

阳镜。还有，噪音及大气污染可能引发偏头痛，请尽量避开人多的地方。温差、空调、睡眠不足等也有可能引起头痛发作。所以要保持生活规律。“眼前发亮”是偏头痛的代表性前兆，出现这种症状时，请尽快服用止疼药。

腰椎康复秘诀大公开

按压穴位的同时转动上半身

感到腰发沉的时候，最好站起来用拇指用力按压腰上的穴位。贤俞穴可以缓解腰痛，对其他症状也有疗效。志室穴是缓解身体疲惫乏力的穴位，感到疲劳时可以按压这个穴位。还有，最好在按压穴位的同时转动上半身，这样脊椎两侧的肌肉也会随之活动，可以起到从内部刺激穴位的作用。 按压脚心

脚底有很多穴位，例如，按压涌泉穴可改善全身血液循环，缓解腰及下腹部疼痛，对消除身体乏力、体寒、头晕、妇科疼痛等症状都很有效。不仅如此，揉脚趾、转动脚踝也可以促进血液循环。

这些方法还可以改善脚部浮肿，帮助容易滞留在脚部的血液回流至心脏。 刺激手背穴位

手背上的腰脚点在外出或工作之余也可以轻松按压。如果闪腰的剧烈疼痛使身体不能活动，也可以按压腰腿点，这样既不会给腰部增加额外的负担，又可以缓解疼痛。还可以再刺激一下虎口处的合谷穴，它是一个可以治疗多种症状的穴位。无论是合谷穴还是腰腿点，都以按压到稍微有点疼的程度为准，这样的力度才算合适。 侧躺按压腰部穴位

感觉腰部肌肉僵硬且酸痛，无论站着还是坐着都特别难受时，建议躺下来按压一下穴位。 躺下后屈膝，放松腰背，保持放松状态揉搓腰部，这样可改善腰部血液循环，再按压穴位效果更好。轻轻敲打以刺激腰部周围的穴位，可以很快缓解疼痛。 刺激脚踝内侧缓解女性腰痛

脚踝内侧有很多对治疗女性特有的症状有效的穴位。按摩或温敷一下脚踝内侧，可缓解月经引起的腰部、下腹部疼痛，对治疗月经不调等症状也有小幅哦。

只要平时稍加注意，例如泡澡时按摩一下脚踝内侧，就能轻松度过经期。 胯关节体操

腰痛患者中有很多人胯关节的活动也不灵活。这是由于胯关节僵硬导致连接腰、臀、腹部的肌肉活动变少，引起骨盆内血液循环不畅，最终导致腰痛。

慢慢伸展开胯关节后，关节周围的肌肉也自然会得到伸展，进而促进血液循环，建议体寒者、女性腰痛患者尝试一下这种方法。边按压三阴交穴边伸展胯关节效果更好。对矫正骨盆错位也很有帮助。

胯关节部但影响腰部，还会影响走路。随着年龄的增加，跨关节的可活动范围会逐渐缩小，所以平时应坚持多走路、做体操等运动，保持胯关节的灵活性。 矫正骨盆错位的体操

你是否总习惯翘二郎腿，或是用一侧肩膀背包呢？类似这种只侧重身体一次的姿势或习惯会引起脊椎和骨盆错位。如果持续压迫身体某处，还会导致全身血液循环不畅，不仅会引起腰痛，还会引发肩膀酸痛、头痛、膝盖痛等症状。女性在骨骼构造上有骨盆易错位、腰部负担较重的特别，因此腰特别注意。

骨盆错位得以矫正后，身体的负担就会减轻，疼痛也会得到缓解，而且体态。体形也会编号。此为，矫正体操还能起到运动腹肌的作用，对片便、塑造下半身的体形等都很有很好的效果。

伸展腰背

腰背部肌肉紧张或受凉变僵硬时，血液循环就会受影响，从而引起腰痛。慢慢伸展腰背部，可以放松肌肉，预防并减轻要背部疼痛。在大多数情况下，腰背时大腿内侧也会变僵硬，建议按照下边的图示伸展腿部，可以促进腰部肌肉更有效地伸展。 抱膝体操

双手抱膝，身体蜷成一团，这种姿势可以自然地拉伸腰背部，起到伸展肌肉和腰椎的作用。同时，拉伸腰背部还可以改善血液循环。晚上睡觉前在床上做这个运动，有助提高睡眠质量。把双脚抬高还可以运动到腹肌、背肌，建议运动较少的人尝试一下。 摇腿运动

腰背部的负担过重就会引起肌肉紧张，影响血液循环，最终成为导致腰背部疼痛的罪魁祸首，有时还会引起骨盆变形。

轻轻地缓慢摇动双腿可以振动身体，像按摩那样放松胯关节及要最的肌肉，疼痛感也会得到缓解。同时摇动双臂还可以起到缓解腰部酸痛的作用。 扭腰体操

扭腰运动对改善腰椎到骶骨的疼痛很有效。扭动腰部的同时还能拉伸腰部，改善关节的僵硬状态。而且腋下到腰部的肌肉都可以得到伸展，还可以达到缩减腰围的效果。建议边吸气边有意识地慢慢拉伸肌肉。 活动胯关节的体操

胯关节是由大腿骨的顶端嵌在骨盆凹陷处来连接起来的。与手肘、膝盖等只能朝一个方向弯曲的关节不同，胯关节向前后左右都可以弯曲。

但是，大腿骨和骨盆的结合处有一个弱点，稍不注意体态和走路方式，就会使一侧的大腿骨嵌入骨盆的过程过深或过浅，从而引起关节错位。胯关节的嵌入状态不合适，就会给支撑骨盆的肌肉增加负担，还会影响走路，进而引起腰背部僵硬、酸痛的症状。因此，预防腰痛必须保证胯关节的灵活性和位置正确。 大步走可以减轻疼痛

应对腰痛的另一个办法是走路。首先，挺直背部，就像头上有绳子拉着一样。双脚着地，重心置于上半身向前移动，再慢慢放平前脚掌。一边有意识地活动腰部周围的关节，一边大步走，可以活动大腿、臀部、腹部、背部的肌肉，改善血液循环，消除肌肉僵硬的症状。大步走前不要忘记了先做一些伸展运动，伸展阿基里斯腱和小腿的肌肉。 骑自行车

腰锻炼臀部、大腿、腹部、背部等与腰部有关的肌肉，最更好的方法就是骑自行车。为了能充分伸展部有关的肌肉，建议把车座按在伸直腿可以让脚尖着地的高度。要想伸展腰椎，最好选择双手握车把时身体前倾的车子。

不会骑自行车的人可以进行与骑自行车类似的运动。练习时保持身体仰卧，腿伸直抬高，然后像骑自行车那样上下活动双腿。这时如果用手托住腰部，活动腿部会更轻松。 泡半身浴

在温水里泡20分钟半身浴

体寒会影响自律神经的功能，降低新陈代谢和血液循环的速度，称为腰痛、肌肉僵硬的原因之一。要想充分温热身体，最好的方法就是泡澡，建议夏天也尽量坚持泡澡。

泡半身浴对于治疗慢性腰痛很有效。可调整水量，或在浴缸里垫上凳子，使胸部以下的身体泡在水里。和在很烫的水里泡很短的时间相比，在38—40摄氏度的温水里泡较长时间效果更好。这样既不会给心脏增加负担，还会使整个身体得到放松。 ● 不能泡澡的时候最好泡脚

因为高帽不能泡澡的时候，最好能泡澡。在水桶里倒入适量热水，让小腿肚浸在水里。

泡10分钟左右，身体就会充分暖和过来。 暖包

如果要让腰部周围部受凉，最快捷的方法就是用可以粘贴的暖包来温暖身体。近年来，暖包不仅在冬天用于防寒，还在夏天用于保护腰部免受空调的冷气直吹。使用时贴在腰部中央，可以改善腿部、腰部、背部的血液循环，缓解腰部疼痛。

注意使用时一定腰贴在内衣外，不要直接贴在皮肤上。尽管温度不会太高，但烫伤的情况时有发生，使用过程中腰经常查看一下粘贴处的皮肤。建议穿稍厚的内衣，或通过在皮肤上涂油等方式来暖包的热刺激。 温暖身体的方法

用热水杯立即施行温热疗法

外出时如果出现身体疼痛，可以用热水杯或饮料罐温特疼痛处。把热水杯慢慢按在可以缓解腰痛的志室穴、贤俞穴、大肠俞穴上，利用热度缓解疼痛， 用热毛巾或吹风机温暖患处

把湿毛巾轻轻拧一下装进塑料袋，放进微波炉里加热，注意塑料袋口要敞开。加热后用另一条干毛巾裹住塑料袋，然后趴在床上，把毛巾放在腰上热敷。或用吹风机的暖风吹疼痛处，注意保持吹风机与患处的适当距离。 不要马上起床

刚醒时，肌肉还处在睡眠状态，闹铃一响就匆忙起来，容易引起腰痛。如果前一天运动过多或晚上的睡姿不好，早上醒来也会感到腰痛。

建议早晨醒来后不要马上起床，保持仰卧姿势，做摇晃双脚或双手抱膝等伸展腰部的动作之后再起来。腰痛患者可以利用这段时间感觉一下自己的腰部状况，可以有效预防起床后闪腰。

这种起床前的准备活动可以促进全身血液循环，大脑也会变得更清醒。建议低血压的人坚持每天这样做。

错误的坐姿会给腰部增加负担

平时没有注意到某些姿势会给腰部增加负担。例如侧坐、小腿向外弯的满坐、翘二郎腿等，都会给胯关节带来不必要的负担。

在这里提示一点，盘腿坐时只要挺直背部端坐就不会引起腰痛。 不要趴着看书

有些人喜欢趴在床上看书，这一姿势需要腰部用力向后仰，会给腰椎带来很大负担。长时间保持这一姿势，会造成腹肌、背肌持续紧张，不仅损害腰部，还可能造成肩颈酸痛另外，侧躺、枕着手臂或用手撑着头看电视、睡觉也是引起脊椎弯曲、骨盆变形的原因之一。

腰痛患者注意不要长时间保持扭着身体的姿势，例如腰部向后仰或弯腰等。 选择沙发

坐在松软的沙发上能让人放松，但在感到惬意的同时腰部的负担也会加重。坐在撒谎发上时，身体会有些前倾，大部分体重都压在腰上，给弯曲的腰椎造成很大负担。如果是低矮的沙发，腰部承受的重量更多，坐在沙发上时通常弯着腰，所以起身时也不太容易立刻站起来。理想沙发的高度是坐下时膝盖弯曲成90度，同时沙发还有一定的硬度。另外，沙发靠背如果能稳稳地支撑住头部，那么即使长时间坐在沙发上看电视，肩膀和背部的紧张也能得到缓解。 提重物时

应先把重物拖到面前再提起

有时提起重物会引起腰痛，特备是提起放在地面上的重物时更是如此。不屈膝，只靠

手臂力量提起重物时，会给腰椎增加很大的负担。建议一定要先蹲下，把重物拖到面前再提起。

把重物分成两份用双手提

在超市里购买食品时，牛奶、肉类、蔬菜等买多了会很重。如果只用一只手提的话，容易给那一侧手臂带来负担，进而成为引发腰部、肩部疼痛的原因之一。建议最好把东西均分成两袋，用两手提，如果 有带轮子的小推车更好。 注意无异中的弯腰姿势

日常生活中，没有很多无意中作出的弯腰动作都可能导致闪腰。比如，早晨洗完脸后直起身的那一瞬间经常会闪腰。此外，还有洗头、上侧索后起身等很多弯腰的动作。所以，腰预防闪腰，就要注意每一个动作。 做家务

尽量避免弯腰姿势

做家务时最多的动作就是弯腰。例如，蹲着擦地板、收拾阳台、弯腰在厨房切菜、晾衣服等。身体一直在重复着弯腰起身的动作。 尽量站着干活

擦地板时不要蹲着用抹布擦，尽量站着用拖把。用吸尘器时，不要至少手臂用力，身体也要一起用力。否则有可能引起腰痛，

熨衣服时，把衣服放在带腿的熨衣台或桌子上熨，就不会给腰部增加负担，也可以很轻松地操作。 选择卧具

让身体馅进去的床垫会引起骨骼变形

睡在太松软的床垫上，身体就会陷进去，不仅脊柱不能自然弯曲，还会使腰椎的弯曲度增大，很容易引起骨骼变形。支撑脊柱的腋下及背部肌肉也会长时间处于紧张状态，身体因为得不到充分的休息反而会更加疲劳。

另外，睡觉时最好翻身20次以上。如果床垫太软，身体较重的部位就会陷进去，无形中就会给肌肉增加负担。

选床垫时最好先躺下在上面试试

最理想的床垫的睡觉时不妨碍翻身，由不会给肌肉增加负担。选择床垫时，建议先躺在上面翻身试试在买。 选择内衣

内衣不合适，不仅会影响身材，还会引起脊柱、腰椎、骨盆变形，造成腰痛等症状。穿不合体内衣的人，多多数都会选择比自身尺寸小一号的内衣。过紧的内衣在勒紧身体的同时，也会导致血液循环不畅。建议身上被内衣勒出痕迹或勒得皮肤发青的人最好中选择大一号的内衣。另外，有些人的内衣尺寸合适，即不适合提醒，所以选内衣时腰先试穿，买最合适自己体形的内衣。 应对空调冷气

腰痛、肌肉酸痛、关节痛及痛经的女性患者，要注意千万不能让身体受凉。尤其是夏天因为开空调，房间内外温差较大时，自律神经的功能容易出现紊乱，很容易引起身体不适。

腰痛患者最基本的保护措施就是不能让腰部受凉，座椅在办公室里要准备护膝、袜子、外套、围巾等必需品，也可以将暖包贴在腰上或是用围腰来防止腰部受凉。 选择鞋子

尽量不要穿高跟鞋

鞋子是预防腰痛的重要因素，鞋跟的高低对站立时腰椎弯度的影响很大。

穿上高跟鞋，背部马上就挺直了，看上去似乎站姿很挺拔。实际上穿高跟鞋相当于只用脚尖站着，腰椎会严重弯曲以支撑整个上半身，因此，建议腰痛患者最好避免穿高跟鞋。

选择走路时不觉得累的鞋子

选择鞋子时，不仅要注意鞋跟高斯，更要注意穿着走路时会部会感觉累。鞋子如果不合脚就会给腰部增加负担，建议在上班路上最好穿步行些或其他舒服合脚的鞋子，需要时再换其他鞋。 开车

把座椅调整到自己坐着舒服的位置

开车时有限靠拢的应该是驾驶的安全性。座椅到刹车、油门、方向盘的距离果园或过紧都会妨碍驾驶，还会就增加腰部负担。 如果座椅过低，上下车起身时会给腰部造成很大负担，建议腰痛患者最好选择座椅较高的车型。另外，腰腿不好的人最好坐在脚下空间比较大的副驾驶席上。 汽车座椅是以人体工程学为基础，由各个厂家自行设计开发出来的。打算买车的人最好比较一下各种车型的车座舒适度再购买。 持续开车40！50分钟就休息一下 开车时，一定要注意隔一段时间就停下来休息。这不仅是为了预防腰痛、肩膀酸痛，暂时的休息放松对提高注意力和判断力也是很必要的。停车后可以在附近走一走，做做伸展运动。

长时间坐着开车会使下半身肌肉收缩，还会影响血液循环。建议最好随身携带热水杯或买瓶热饮料贴在腰上按压一下。

另外长时间握着方向盘，手臂和肩膀也会疲劳。尤其在高速公路上行驶时，因为长时间保持同一姿势，基本不用转动方向盘，很容易引起身体疲劳。塞车时也一样。驾驶疲劳还可能发展成肩周炎，所以一定要多注意。 照顾孩子

不要站着抱起孩子

有孩子的人，经常需要把孩子抱起来、放下或背起来，腰部负重的动作很多。其中，容易引发腰痛的动作是站着或坐着时抱起孩子，要尽量想办法避免这样的动作。 减轻腰部负担

给孩子换尿布时，为避免弯腰对身体造成负担，可以考虑高矮合适的台子，把孩子放在上面，站着给他换尿布。

另外，把孩子放进车里的儿童安全座椅上或是从座椅里抱起来时，都需要弯腰，这时一定腰注意、有些儿童安全座椅可以旋转，有些车门旁边的踏板比较宽，这样就比较容易把孩子放进座椅里。 辣味食物和维生素E 辣椒中的辣椒素、生姜中的姜辣素和姜油酮、芥末中的芥子油等辣味成分有促进血液循环、能保持提问的功效，还有通过发汗提高新陈代谢的作用。除了使用辣椒较多的川味火锅、姜茶、姜汤之外，还建议大家在汤里多放些姜末、这些辣味食物与含有维生素E的食物仪器使用可以增加毛细血管弹性，对预防体寒也很有效。鳗鱼、虹鳟、南瓜、杏仁中都含有丰富的维生素E。 闪腰

蜷着身体直到疼痛缓解为止 虽然平时已经非常小心，但有时还会突然闪到腰，建议遇到这种情况时最好躺下蜷着身体，指导疼痛缓解为止。但如果外出时闪了腰，就不能马上躺下了。这时最好借旁

边的人或物支撑腰部，静待一会儿，也可以倚在墙上用手扶着腰。

闪腰大多是荐肠关节或腰椎扭伤，处理方法也和脚扭伤一样，开始先不要冷敷，组好用冰袋等冰敷疼痛处，以缓解炎症。疼痛缓解之前不要泡澡、按摩或喝酒，以免症状恶化。

疼痛缓解后再活动腰部

闪腰一般静养两三天或一周左右疼痛就会消失。在此期间，可以躺在床上蜷着身体休息，在膝盖下面整个枕头以减轻腰部负担。闪腰有时是椎间盘突出引起的。等疼痛有所缓解后可去医院就诊。

在剧烈的疼痛缓解后，应一边温暖腰部一边慢慢开始做弯腰等伸展运动。按摩、袭击穴位可以促进血液循环，使身体及早康复。 请别人按压脚上的速效穴位 闪腰后腰部会聚类疼痛，所以无法按压腰部的穴位，但可以按压手脚上的穴位来缓解疼痛。

承山穴、解溪穴是缓解疼痛的速效穴位，可以请别人按压这两个穴位来缓解疼痛。另外，按压手背上的腰腿点和涌泉穴也很有效。

小改变让颈椎、腰椎大不同

注意桌椅高度

使用适合自己高度的桌椅

桌椅高速不合适，会引起肩膀酸痛、腰痛等，还会对身体姿态产生很大影响。建议把桌椅调整到适合自己的高度。另外，伏案工作时眼睛会向下看，很容易向前弯腰，这一点需要注意，可以在椅背上放个靠垫来固定腰部。 根据自己的习惯布置办公桌

把电脑显示器放在身体正前方，或是放在旁边，需要时再把椅子转到电脑前面。使用时，尽量正对着电脑操作。电话也应放在比较近的位置，如果离得太远，就会习惯性地斜着身体节电话，这种姿势会给身体增加负担。总之，布置桌面时要注意取用物品的方便。如果桌面宽敞，办公效率也会提高。 颈部体操

工作中，经常会长时间对着电脑或低头些东西，这些姿势会给颈、肩部带来负担。有些人因为连续加班，手指和手臂都出现了麻木症状。感觉肩膀很沉时，建议把手臂垂下来，上下活动肩膀，颈肩部的酸痛就可以减轻。另一个方法是放松肩膀，把手举过头顶，慢慢地左右摆动手臂，这样可以改善血液循环，还能使大脑清醒。慢慢地转动颈部也会起到同样的作用，注意速度一定要慢，如果转得过快会引起颈椎疼痛。慢性肩膀酸痛患者要坚持每30分钟到1个小时就转动一次颈部。 腿部伸展操

长时间按保持同一姿势坐着不动，会影响血液循环，还会使腰腿发冷引起腰痛。不仅如此，如果从腿部到心脏的静脉回流不畅，还可能引起下肢静脉血栓。如果腿部的血栓向上移动至肺部，更会有生命危险。这种情况不仅会发生在汽车司机身上，还可能发生在长时间按保持同一姿势部动的上班族身上。建议大家尽量1小时离开座位一次，走一走活动一下腿脚，可以转动脚踝、伸展膝盖、揉捏腿肚子等，让血液循环顺畅，预防血栓形成。

用笔按压颈部穴位 用笔偷偷按压穴位

如果上班时突然感到肩膀僵硬和头痛，除了转动颈部外，还可以用笔等物品适当刺

激穴位。用笔刺激头后发际处的完骨穴，对缓解头痛很有用。除此之外，耳朵后面、颈部周围也有很多穴位，从中选择按压后感到舒适的穴位进行按压即可。 充分放松颈部

长时间伏案工作或对着电脑，会引起眼睛疲劳、肩膀酸痛。

颈部后面有对缓解肩膀酸痛、头痛也很有效的大椎穴和风池穴等穴位，只要记住这些穴位的位置，随时都可以进行按摩。 腰部扭动体操

一直保持坐着不动的姿势很危险，

上班族中腰痛、肩膀酸痛患者较多，主要是因为长时间坐着不动。建议大家有意识的时常站起来扭动一下腰部，或是伸个懒腰，以放松紧张的肌肉。腰背部肌肉力量较弱的女性，以及年龄较大、体力正在衰退的人都很容易患上慢性肩膀酸痛。上厕所时、上下班途中和午休时间等要让肌肉好好休息。 不要忘了腋下伸展运动

一察觉到有腰部、肩部酸痛的症状就要赶快做放松，绝对不能置之不理，不然酸痛就会越来越严重。建议尽量在发觉酸痛之前就定期做伸展体操。 向上伸直手臂拉伸背部

拉伸身体后再左右活动一下背部

工作累了，站起身来挺直身体，双手向上伸直，痛快地伸个懒腰。这样可以拉伸收缩的脊椎和肌肉，心情也会舒畅起来。向上伸直手臂后也可以顺便左右活动一下背部。 另外，要有意识地拉伸腋下。这个动作在工作止于也可以做，注意动作要做到位。 坐在椅子上也可以做伸展运动

做伸展运动时部需要离开作为，坐着就可以，即使在工作很忙的时候也可以做。 如果觉得在座位上不方便做伸展运动，可以去洗手间，这样就不会被别人看到。 在电脑前工作

近年来，因长时间对着电脑工作引起身体不适，尤其是眼睛阀杆、疲劳等眼部症状，以及头痛、肩膀酸痛的患者越来越多，这些症状综合起来称为VDI综合征。VDI是visual display terminals(视频显示终端)的缩写。

另外，长期使用鼠标的人中出现较多的是颈肩腕综合征，表现在颈、肩、腕、手指等处出现疼痛、发冷、疲劳的症状。

要预防这些病症，尽量每隔1消失把眼睛从电脑屏幕上移开10分钟，让眼睛休息，同时放松肩部和腕部。建议重新调整一下工作环境，例如身体与电脑屏幕之间的距离，或是屏幕到眼睛的角度、椅子的高度、键盘的高度、房间的光线等。另外，尽量避开空调直吹的位置，并使用眼药水和加湿器，防止眼睛干涩。 经常站着工作 收紧腹部和臀部

保持平常姿势站立，手按在腰上，摸一下脊椎两侧的肌肉。如果感到肌肉很僵硬，说明现在的姿势给腰部增加了负担。建议尽量收紧臀部和腹部，这种站姿对腰部有利。 一只脚踩在板凳上

即使站姿正确，但如果长时间站立，同样会给腰部带来负担。建议掌握放松腰椎的方法，做好站姿正确，但如果长时间站立，同时会给腰部带来负担。建议掌握放松腰椎的方法，做好充分准备来应付。比如，如果是售货员，在不妨碍接待客人的情况下，在柜台里放个小板凳，把一只脚放在上面，这样可以缓解腰椎紧张，站着时也会舒服很多。 促进腿部血液循环的体操 在饮水间晃脚

站着工作的人感觉累一般表现为腿脚无力、腰部沉重。所以要经常放松腰部肌肉、缓解腰椎紧张。可以在招待客人的空余时间到饮水间或更衣间晃动脚尖，产生的振动可以传到胯关节，起到放松臀部肌肉、缓解腰椎紧张的作用。这样做还可以改善脚尖末梢的血液循环，预防脚肿。

抬起大腿使血液顺利流入心脏

大幅度活动腿部有促进血液循环、预防脚肿的效果。因为活动腿部时，肌肉会发挥泵的作用，帮助血液尽快回流到心脏。。可以在不会被人看到的走廊或台阶处，活动左右腿各10次。

拉伸阿基里斯腱的体操 上下活动脚后跟

有些人因为工作关系必须穿高跟鞋，这样会使阿基里斯腱处于收缩状态，却使脚背处于拉伸状态。建议这样的人在上班途中或休息时多活动一下脚踝，拉伸阿基里斯腱。 此外，休息时，哪怕时间很短，最好也换上低跟鞋或拖鞋。 伸展腿内侧

长时间站着工作容易引起疲劳和腿抽筋，建议适度拉伸一下小腿及大腿内侧的肌肉。 拉伸腿部可以预防腿部疲劳。还可以改善血液循环，消除腿肿。以后只要能保持正确的姿势，就可以预防腰痛。 蹲马步操

午休时做10次蹲马步

站着工作的人要想缓解腿疲劳，建议做蹲马步操，这也是很多运动员在赛前做准备活动时经常做的一套操。

深蹲可以啦还说呢腰椎、大腿内侧的肌肉，还能锻炼支撑腰部的脊柱、大腿肌肉和背部、腋下的肌肉，矫正骨盆变形，有一举多得的功效。

注意下蹲时上身不要前倾，臀部不要后翘。动作不太标准的人，可以先试着将后背贴在墙上再下蹲。另外，下蹲时在晃动一下肩膀就可以起到拉伸腋下及背部肌肉的作用，对缓解肩膀酸痛很有效。