记录表
组长：余维
组员：王仁渊奉霞林陶杰
通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年9月15日 田径场 余维 18人 一般耐力训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合 2、清点人数 3、检查着装，安排见习生 4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。 耐力练习： 1、操场跑3000米 2、使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。) 3、意念放松法 学生能积极参加配合老师，达到锻炼身体的目的。 活动效果 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年9月22日 田径场 余维 18人 速度训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合 2、清点人数 3、检查着装，安排见习生 4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 速度训练： 1、行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 2、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 3、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。 5、胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。 6、反复跑80—100米4—5次X2—3组。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法（按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带） 3、意念放松法 学生能按照老师规定组数，强度认真的完成。 活动效果 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年10月13日 田径场 余维 18人 中强度力量训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合 2、清点人数 3、检查着装，安排见习生 4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 下肢力量 1、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量 1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练习30—60个一组3组住：（一周最少两次力量练习） 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法 2、常规按摩放松法 3、意念放松法 在规定时间内完成任务，学生达到了锻炼身体目的。 活动效果 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年10月22日 田径场 余维 18人 专门练习第一课 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 1、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。; 4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法 2、常规按摩放松法 3、意念放松法 活动效果 达到动作规范，整齐划一的目的。 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年11月3日 田径场 余维 18人 专门练习第二课 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 1、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。2、车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。3、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。4、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快5、加速跑练习 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法 活动效果 达到动作规范，整齐划一的目的。 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年11月12日 田径场 余维 18人 着地缓冲技术的训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 1、由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20-40米。 2、小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20-40米。 3、脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。 4、小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30-60米。 5、用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法 活动效果 蹬伸爬地充分 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年10月26日 田径场 余维 18人 蹬伸技术的训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 蹬伸技术的训练： 1、手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 2、低重心弓箭步跨步走30-60米。 3、低重心的后蹬跑练习60-150米。 4、后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30-60米，加速跑60-100米。 5、单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60-120米。 6、在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60-150米，并逐渐加大练 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法 活动效果 完成规定技术动作，但是动作不到位，加强练习。 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年11月12日 田径场 余维 18人 折叠前摆技术的训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 折叠前摆技术的训练 1、单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 2、由中速转入快速折叠跑30-60米。 3、快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30-60米。 4、折叠高抬腿跑接折叠加速跑60-120米。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法（在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理） 活动效果 完成规定技术动作，但是动作不到位，加强练习监督。 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年11月22日 田径场 余维 18人 专项耐力训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑） 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法（在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理） 完成规定技术动作，但是动作不到位，加强练习监督。 活动效果 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年12月2日 田径场 余维 18人 专项技术训练 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3-5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5-8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法（在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理） 活动效果 动作技术完成，体验成功的感觉。 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年12月10日 田径场 余维 18人 加速跑与变速跑练习 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 1、150米跑，前100米加速，后50米减速跑2x150米 2、300米跑，前200米加速，后10米减速跑2x300米 3、变速跑10圈，直道快，弯道慢1x10圈 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法（在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理） 活动效果 身体快速反应，抗疲劳 通江县空山乡先念小学
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活动时间： 活动地点： 指导教师： 参加人数： 活动内容 2015年12月15日 田径场 余维 18人 身体基本素质练习 活 动 过 程 一、基本部分 1、整队集合2、清点人数3、检查着装，安排见习生4、宣布上课内容 二、准备部分 1、慢跑：排队慢跑4圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 三、基本部分 基本素质练习 1、沙坑收腹跳（15个x3） 2、蛙跳练习（20Mx3） 3、障碍跳练习（5个障碍*5） 4、台阶跳练习（25x3） 5、左右单脚跳楼梯（3层x4组） 6、冲三层楼梯（3层x3组） 四、放松部分 1、静力性拉伸放松法(主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等) 2、常规按摩放松法(按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带) 3、意念放松法（在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理） 活动效果
学生积极参与达到出汗的目的。
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