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个人篮球训练计划书

2020-09-17 来源:榕意旅游网

  一、指导思想

  球队将以全民健身纲要为宗旨,积极开展好训练与比赛工作,以抓实效,促团结为核心,进一步提高队员的身体素质,运动水平,逐步形成我们篮球队的打法与特色,使球队的整体战斗力得到充分的加强。

  二、训练目标

  1、个人训练目标:努力提高篮球的各项基本技术,加强得分手段,明确球队的打法,掌握自己场上位置的要点。

  2、球队训练目标:球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容,要熟练掌握联防的技术要点,并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法,同时要进一步提高队员的理论水平,了解裁判规则,从而丰富我们的场上经验。

  三、训练内容

  1)步伐

  1、交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2、滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

  3、前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4、前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6、摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  7、后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8、切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  2)传接球及持球训练

  1、面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

  2、跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3、大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  4、四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  5、四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  6、面对面传接球:以各式传球为主。

  7、行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  8、对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

  9、打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  10五点切传:训练球员切传战术。

  11中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  12半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  3)上篮训练

  1、全场8字型传球上篮。

  2、车轮式上篮。

  3、全场7*5*3上篮。

  4、三线上篮。

  5、全场长传罚球线接应上篮。

  6、二人一组上篮。

  7、三人一组上篮。

  8、直线运球上篮。

  9、半场三角上篮。

  4)运球训练

  1、全场障碍物运球。

  2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  4、全场8字型运球。

  5、左右手晃球。

  6、跨下原地运球。

  7、全场直线3-4拍运球上篮。

  5)投篮训练

  1、定点投篮。

  2、两组对角线接应投篮。

  3、移动投篮。

  4、骑马射箭。

  5、底线切入勾射。

  6、后旋转投篮。

  7、三角底线擦板投篮。

  8、全场来回急停跳投。

  9、高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  10、三角擦板投篮。

  11、五点投篮。

  12、全场2-3人传球急停跳投。

  13、半场接应挑篮。

  14、半场前进接应跳投或切投。

  6) 假动作

  1、右1-3道假动作切入。

  2、下举1-3次假动作。

  3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

  7)篮板卡位训练

  1、半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  2、半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  3、罚球后卡位训练。

  4、外线投篮卡位。

  5、篮板球训练:抛球抓球。

  8)防守训练

  1、全场1VS1背手防守。

  2、半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  3、一守二攻防守训练。

  4、举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  5、一线、二线、三线协助防守训练。

  6、全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

  7、半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  8、半场盯人防守训练。

  9、全场盯人防守。

  10、区域防守移动训练(配合以多打少)。

  11、三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  13、禁区三传二守、四传三守。

  14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  15、教练哨音指挥移动防守。

  9)快攻训练

  1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2、五人快攻路线布局来回攻击。

  3、快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  4、打板长传接应上篮(2人、3人)。

  10)切传训练

  1、阵势中的切传训练。

  2、底线切入勾射、擦板。

  3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  5、切入挑篮、放篮。

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