如何释放愤怒的情绪

部分1：重要步骤

1、了解愤怒。当长时间怀着怒气，愤怒的人受到的伤害远比其恼怒对象来得多。当人们想要避免在某个状况中受伤害时，常常就产生了愤怒，但最终愤怒只会把他或她伤害得更深。长期带着怒气会影响情绪、心理、精神及生理健康。特别是如果愤怒的对象曾经对你很重要，你对该人的怒气甚至最终将使你不愿意接受其他人进入你的生活。

愤怒可以离间你与他人，并让你不相信一直以来所坚持的信念。它甚至能使你往内对抗自己。

从生理层面上看，愤怒也能造成高血压或循环系统其它方面的问题。

2、确认愤怒的根源。 找出具体是什么事情让你觉得受伤。只有确认你失去了什么或是根本问题，才能开始面对它、释放它。例如，如果伴侣背叛了你或是离开你，你为此而愤怒是可以理解的。你的失落感很可能源于失去被爱、被欣赏或尊重的感觉。

再举一个例子，如果你在被朋友背叛后感到生气，造成你悲愤的是友谊及同袍之情的失去。该段友谊对你越重要，你的失落感就越大，你的愤怒也将越深。

3、允许自己伤心。由于愤怒经常是为了掩饰痛苦，当你独处时请脱下这层掩饰，让自己适当地为所经历的痛苦或失落而悲伤，并且无需为自己的举动感到内疚或软弱。即便许多人误以为悲伤代表软弱，但否认自己的悲伤不是一种坚强。当令你难过的事情发生时，否认它带给你多大的痛苦是完全没有意义的。痛苦不会因为你拒绝承认它的存在而消失。如果有什么区别的话，憋在心里反而让痛苦的感觉停留更久。

与其说"我很好"，不如承认"我受了伤"。从长远来看，你的承认将比否认更有效地帮助释放痛苦与愤怒。

4、用怜悯取代怨恨。另一个说法是"换位思考"。想一想冒犯你的那方可能出于什么理由而做出这些伤害性行为。你可能无法完全了解其他人的动机，或是在确认后无法赞同他们，但如果你花一些时间体会他或她的想法，将更容易释放怒气。如果不是自己受过某种伤害，人们很少会伤害他人。消极的情绪像疾病一样会传播，如果你感染到他人的消极情绪，很可能那人之前从另一个人身上感染了这个情绪。

5、原谅。这不意味着你必须宽恕、尊重或原谅让你生气的不当行为。从这层意义上而言，原谅只是意味着做一个清醒的决定，以释放对伤害你的人的怨恨与复仇欲望。了解原谅某人可能无法促使对方改变他或她的行为。从这个角度来说，原谅的目的是净化内心的怒气和怨恨。原谅是为了你自身的益处，是内在需要，不是外在需要。

原谅可帮助你建立更健康的友谊，达到更高层面的心灵与心理健康，减少压力和焦虑，降低血压，给你带来较少的忧郁症状，并降低酗酒或滥用毒品的风险。

部分2：从个人层面处理愤怒

1、看向光明的一面。寻找乌云周围的白光，从生命中不幸或失望的事情寻找一丝希望。即使某个让你愤怒的状况可能极为消极，但仍有一些正面的部分或意外后果实际上对你有益。找出这一面，紧紧抓着这点以帮助你应对愤怒。你特别要做的是，检查你经历的痛苦有否以任何方式帮助你实现个人成长。如果没有，想一想它是否让你走上一条新的路（从前完全错过的路），带来你以前没有经历过的好事。

如果你无法从伤害你的状况中找到好的一面，那就看看生命中值得你感激的正面部分或其他事情。

2、写信或写日记。如果你有写日记的习惯，可根据需要经常写下所经历的愤怒，以帮助释放它。如果你没有写日记的习惯，可写一封愤怒的信给让你生气的人，以宣泄满腔怒气。但是，不要真的把信寄出去。把信寄出去几乎是最坏的主意。即使你的措辞尽量保持有礼，另一方很可能无法很好地接受，特别是如果他或她很自卑，抑或承受着其它的个人痛苦。

理想的做法是写信，大声读出来，然后把它撕掉或烧掉，象征性地释放怒气。

3、大声叫喊。有时候当人们太过生气时，他或她会有想要大声叫喊的欲望。如果你正在经历这类怒气，暂停阅读本文，把脸埋入枕头里大喊。大声叫喊让你在生理上宣泄怒气。身心是相互连接的，所以通过生理释放怒气，也有助于释放一些心理情绪。温馨提示：尽量把喊叫声压在你的枕头里，以免惊动邻居。

4、运动。和大声叫喊一样，运动让你能在生理上释放怒气。如果你不热衷运动，仍可以从小处做起，像是多出去走走。如果你能选择自己喜爱的运动方式，就能取得最佳效果。在景色优美的花园散步、游水（让自己神清气爽）或打篮球（投篮）。

5、用正面想法取代负面想法。当与过往怒气相关的回忆重新冒出来时，赶快用一些正面的想法来取代它，以免情绪过于低落。你可以回想一些正面的回忆，往前想一些令你兴奋的事即将到来，或是沉浸在白日梦中，完全跳出既有模式来思考。

一般来说，即使那些回忆是正面的，你也可能需要避免想到与伤害你的人有关的事情。记得那些事情曾经是如此美好，可能会让你为事情变成现在这样而更难过，结果只会增加你的怒气。

6、象征性地把怒气丢掉。如果该状况有许多让你难过的细节，你可以找一些象征性的东西来代表这些构成愤怒的元素，然后再把这些象征性元素丢掉。你可以在河边收集石头，把每个令你生气的要素一一指定到每颗石头上，然后再用力抛出石头。

你也可以买大量网球，在上面标注令你生气的要点。在后院或网球场上尽量用力把它们丢得远远地，完成后再把它们拾起来。

7、找一个你享受的爱好。有时候进行一些能分散注意力的正面事情（你更渴望投入进行的事情），可能让你能幸运地克服愤怒等负面情绪。如果你没有爱好，可尝试进行一些活动。参加绘画班、烹饪班、编织班或任何吸引你的潜在爱好。

部分3：从心灵层面处理愤怒

1、祈祷。无论你的信仰是什么，可向你信仰的神祗或上帝祈祷，以获得力量及释放怒气的意愿。当你无法凭自己的能力释放怒气时，向神祈求能帮助软化你的心，足以让你永远释放怒气。如果你在祈祷时无法以言语表达愤怒与痛苦，你可能在网上和祈祷书或经文中寻找一些写好的祷文，选择那些能准确描述你心情的祷文来跟着念。

2、冥想。无论你是否有任何特殊信仰，冥想是稳定身、心、灵的好方法。有许多冥想类型供你尝试，所以请选择最适合你与你需求的方式。第一次学习冥想时，请选择基本的冥想课程，给自己创造一个平静的空间，但不要过于放松，以免你在练习冥想时不小心睡着。

3、寄托于信仰。再一次强调，如果你相信有更高的力量存在，依靠它来给你力量熬过怒气和怨恨证明是可行的。特别是如果你相信上帝，并相信上帝慈爱，并对人类发生的事情起积极作用，那就释放你的负面情绪，接受上帝让你经历痛苦是有其目的，而不是遗弃了你。

咨询你所在的宗教组织领袖，或是其他有相同信仰的人，以获取支持与引导。阅读该信仰的经文，或阅读关于愤怒与原谅的灵修书籍。

部分4：从社会层面处理愤怒

1、与积极的人相处。简言之，通过接触他人表现出来的乐观与积极思想，你将把正面想法带回生活中。久而久之，你甚至能自己开始发展出正面的想法来代替愤怒。你并非只能与一群人来往，不要让自己受限于这样的想法，尤其是如果那些人持续贬低你，或使你生气。

2、清醒地决定给世界留下正面的影响。你可以让怒气爆发，影响周遭的人，但你只会传播这种负面情绪，使它变得更强。通过清醒地决定把正面影响传播给他人，你可以改变你处理社交互动的方式，把它导向较少怒气的方向。这个世界已充满了够多的痛苦、悲伤与愤怒。当你决定不再给世界添加负面情绪，实际上可帮助治愈自己与他人。

3、对自己的举动负责。面对使你生气的人时，想一想该场面，诚实地确认是否有任何你处理不当的地方，是否可以其他方式处理，还是有些事情你做错了。对自己的行为负起责任，而不是把所有过错怪罪于另一方。这不意味着你不能承认另一方对你不好。这只是表示如果你有做错的地方，应坦然承认，尤其是如果你计划与对方和解。

4、必要时可避开社交场合。如果让你生气的人将出席某个社交活动，而你想要避免与他争执，或避免激起过去怨恨的感觉，避开该社交场合并没有什么错（即使另一方完全不明白你为什么要怎么做）。同时你也应避免让那人破坏你的生活。如果你们两人有许多共同朋友，想办法安排与朋友在另一方不在的时候相处。

5、在与令你生气的人会面前，先让自己发泄一通。如果你与那人是同事，或是在其他方面必须与他接触，在见他或她之前给自己约30分钟的时间。在这段时间内，对着窗口及自己大声发泄你对那人的愤怒。等到你们会面时，你可能已经过于疲惫，而无法再与令你愤怒的对象打交道。

6、决定是否要和解。了解原谅并不会自动带来和解。如果你察觉到把你激怒的人后悔了，并想要弥补所做的事，和解可能有用。但是如果对方并不愿意纠正此事，或是如果所经历的痛苦性质让你永远无法再相信对方，那么和解可能无法凑效。