1、在一张纸上列出左右两栏，中间用破折号相连接。左边列出产生挫败感的原因（也就是导致你恼怒的因素），右边空格用于写出你应对这种因素的方法：不耐烦——____（如何摆脱不耐烦的情绪）
误解——____（如何让他人更好地理解你）
善变——____（如何让他人适应你的节奏）
处事消极——____（学着如何变得更加积极乐观）
与他人沟通障碍——____（学会如何更好地处理人际关系）
无法与他人协作——____（学会用更"有效"的方法得到你想要的）
2、在右栏的空格处填写应对致使产生挫败感因素的方法。例如，下面是一些应对"厌恶"情绪的办法：堵车时，你可以采用"骑自行车、避开高峰期开车、拼车"等方法。
面对动作比较慢的人，你可以让自己变得"更耐心"，让别人有更多可以仔细思考的时间。
和拖拉的人相处，你事先做好心理准备允许对方迟到 "一刻钟到半小时"，这样他到的时候在你看来就是"准时"的了。
没时间打理（头发），你可以让自己"提前半小时"开始打理。实在来不及的时候，只能自我安慰说，"反正这两天我就要去理发店的！"
3、遇到压力时，深呼吸并在心里默数，让自己平静下来。并告诉自己："这是锻炼自己的一次机会，我会找到更好的解决方式，我不会恼怒，也不会因此感到沮丧。"深呼吸至少一次，在心底从1默数到10，在这过程中你的怒气会慢慢消去。平静下来之后，再面对现实，考虑如何解决问题。你可以试着从以下几个角度开始着手解决问题："事情真的是你眼中这样的吗？"
"我是否可以寻求他人帮助？"
"如果要寻求帮助的话，我应如何开口？"
"我能否通过与他人合作解决问题？"
4、开阔自己的心胸，接纳不同的观点，不要一味死脑筋。你看待人和事物的方式，是基于你多年的生活经历和经验之上的，在多数情况下是有效的。但有时，因为人都有自我保护的倾向，而且世界总是在不停的变化发展之中，这种经验可以不能很好地帮助你预测未来。所以，你只有扭转自己看世界的视角，让自己站在旁观者的角度，才能更清楚地看清整个事实。你也就懂得了，为何事情是这样发展的，人们的反应为何是这样的，进而你才能找到解决事情的方法。例如：刚好要过马路，但一辆车开过来差点撞上了你，司机骂骂咧咧，说你怎么不看路。事实上，双方都有道理，你跟司机的视野范围内都没看到车或行人，你们俩都是无心的。如果你觉得司机是故意开车撞你的，因而跟他对骂，那么你就歪曲了事实的真相。如果想到司机也是无心之失，他没有故意伤害你的意思，那么就简单地道个歉，说自己也被吓到了，事情也就简单地过去了。
5、每次遭遇挫折的时候，在心里与自己对话。这是非常有效的自愈方法，但需要坚持才能养成这个好习惯。如果遇到挫折时，任由自己的愤怒情绪发泄出来，不停抱怨，顾影自怜，你觉得你会变得怎么样？这样只会让你被自己囚禁在挫折中，伪装成一个"受害者"的形象，无法自拔，也就丧失了通过挫折成长的机会。因此，遇到挫折的时候，不要忘记借此学习有用的经验教训，转换自己看待问题的视角。