1、深呼吸并放松。在恐慌症发作之前就阻止它。当你感觉你可能要恐慌发作时,放松肌肉,方法是先把某一区域的肌肉绷紧(比如脸部、左臂等)几秒钟,然后放松。放松身上的每一块肌肉。要注意自己的呼吸。
2、改变气氛。变换一个环境或离开诱发恐慌的环境,在某些时候可以阻止恐慌的发作。当你觉得恐慌的时候,试试喝一杯两水,给自己讲个笑话或者唱你最喜欢的歌,或者做任何可以阻止你有消极想法的事情。当你发现某一事情可以起作用,下次也用同样的方法。这样可以帮助你在恐慌症发作前就遏止它。离开你现在所在的地方。即便你没有意识到,这个地方也可能是诱使恐慌发作的地方。对某些人来说,可能是拥挤的地方。对另一些人而言,这可能是指一个幽闭空间,或者是令你潜意识里回想起曾发生在你身上的不好的事情。当你在这个环境中时想了太多自己的问题,或是潜意识总觉得这个环境与一些坏事有关联时,这种情形就能发生。
通常情况下大自然是个很好的缓解方法。到公园里散个步,沿着海滩走走或是顺着海边或湖边骑行等等。尽量置身于自然之中,让自己忘掉心里的忧虑。
3、作恐惧症的日志记录。记录恐慌发作的日志,并记下之前用过的、可以阻止恐慌的方法。在家里和车上各预备一个。你可能还需要在工作场所也备一本。把当地的热线电话或者医生办公室的电话写在日志上。如果恐慌症太严重你自己无法处理,你可能就需要用到这些电话号码了。你还可以记下一个之前帮助过你的好朋友或是家庭成员的电话。
1、当你确定你的恐慌与过度紧张有关时,可以采用压力管理的方法。
2、多多锻炼。让身体动起来,从而让可能会导致恐慌的压抑已久的能量释放出去。
3、睡好。养成定时睡眠的习惯,并坚持下去。额外的睡眠可以帮助你厘清很多你正在担心的事情,减轻触发恐慌的应激点。治疗紧张的最好方法就是休息。
4、多作歇息。花点时间来远离压力源,可以是一小时、一天甚至是几周的休假。虽然你会担心这会中断工作的连续性,但定期的休息会让你的身体恢复活力。 一般来说,小小休息一下就可以让你的头脑清醒,足以用更高的效率应付困难的事情。
1、调整饮食。减少咖啡因、糖和高脂肪食物的摄入。这类食物和兴奋剂可以使你过于兴奋以致感到压力过大、不舒服,缺乏日常所需的能量。健康的饮食是身体所需要的,给自己一个改变的机会。
2、考虑使用草药方。如果你认为中药用药对你起作用,你可能就会发现一种方法来治疗恐慌症。和你的中医或其他可以开药方的人谈一谈,发现一个可行的方案。这种方法的有效性将取决于所用的草药;建议在做一做科学调查前不要太过信任草药本身和它的治疗效果。
1、考虑采用认知行为疗法/一步疗法。这种疗法又叫做一步疗法。恐慌症发作是由于恐惧,恐惧会引起肾上腺素的释放。肾上腺素的释放和垂体释放的促肾上腺皮质激素的刺激有关。这就是你需要控制的地方。如果你可以控制促肾上腺皮质激素的释放,那么你就可以克服恐慌症了。
2、试试保持专注。有很多种专注,包括认知行为治疗和专注的结合。和提供精神分析治疗的医师谈谈或多读一读相应的书。
3、记录日志。写下感受、情绪、应激还有其他任何你需要摆脱的事情。日志是一种自我治疗的方式,它可以让你将内心的混乱释放到纸上,这样混乱就可以被理清并克服。仅仅是写的动作都可以让你发现行为方式和刺激点,让你做出该远离什么和该去哪得到额外的帮助这种具体的决定。通过这样识别刺激你的情绪和发作的原因,可以帮助你解决恐慌发作的核心问题。
1、如果你觉得应付不了,考虑选择应用处方药治疗。经常应用的几类药物包括三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)和选择性五羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)。这些药物均经过FDA批准,经过双盲对照和安慰剂对照实验证实,对降低恐慌发作的可能性有显著作用。在选择药物前先和你的专业健康专家详细讨论一下。所有药物都有副作用,而你需要长期用药,不希望再应付药物引发的额外问题。治疗性药物作为一个临时辅助手段来帮助你度过最初的难关,而后你就要学习在没有药物的情况下应付恐慌发作了。
2、试试躲起来。躲在你喜欢的毯子或被子下面。在公共场合,拉下你的帽子,扣紧你的外套然后躲到阴影里呆一会。
3、看电视。它可以让你从不断上升的恐慌和其他类似的情绪中平静下来。不过要注意挑选节目;只有看一些有内容的才能帮助你平静下来。
4、试试多走动一下。再强调一次,身体运动可以缓解恐慌。或者如果你在一个僻静的地方,你可以前后摇摆。这可能看起来有些奇怪,但是确实可以让你感到舒服。
5、和你信任的人和给你安全感的人呆在一起。谈一谈是什么在困扰你,然后寻求帮助。
深呼吸是关键。用鼻子吸气。然后呼出一大口气。这有助于保持冷静。
恐慌症就像是个圈,当你觉得要发作时,和别人聊一聊可能会有好处。
如果你觉得恐慌,不要去对它做出反应。让它就这样过去。然后这就会结束。恐慌发作就像是过山车,总会有结束的时候。
如果你让恐慌在你的身上发生,这样你就不会再对恐慌症发作感到恐惧了。当它发生的时候,你就会不那么害怕,而会放松下来。
不要抗拒恐慌。接受它们,让它们发作。这总会结束的。
药物治疗也是一种选择:向你的医生咨询以获取专业建议。