给我一个专业的无器械健身计划 经过实践检验的 不要是复制粘贴的 我会追加分的

发布网友 发布时间:2022-04-23 00:10

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热心网友 时间:2023-10-09 03:29

在家无器械健身主要有:一、上肢:俯卧撑(1、双手与肩同宽16个一组;2、双手比肩宽10公分手指向正前16个一组;3、双手比肩宽10公分手指指向与身体成45度角16个一组;4、将脚放于凳子上使身体呈30~45度角做俯卧撑16个一组)这样四个动作交替做每个做四组,这样能够有效锻炼到胸肌、肩部三角肌前束、肱三头肌、背部大圆肌。仰卧起坐:25个一组,做4~6组;两头起:平躺脚打直身体折叠脚与手同时上扬使使手触碰到脚,每组12~16个,做4~6组;这两个动作能有效锻炼到腰腹部的力量与肌肉。引体向上:双手尽量放宽,身体上升时尽量挺胸,每组做到力竭,4~6组,这个动作是健身的5大经典动作之一,很好的刺激背阔肌,使背部呈现倒三角。二、下肢:深蹲,每组力竭为止,6~8组;能很好的锻炼到腿部肌肉,臀部肌肉,增强心肺功能。弓步下压,两腿交替做,每组力竭,6~8组。蛙跳··每组力竭,4~6组。。。。。这个计划适合有一定身体基础的锻炼者,如果做不了可以减个数,但动作一定要做到位··多咬牙坚持,毕竟健身是一件很实在的事情,你出多少力,就收获多少;你可以第一天练上肢,第二天练下肢,第三天休息····
希望能够帮到你··如果觉得有用就选为满意答案···

热心网友 时间:2023-10-09 03:29

俯卧撑(炼臂饥和胸肌)一次50个一天一次,仰卧起坐(注意不能用腰要靠肚子来完成)到肚子疼位置。另外就是补充蛋白质了

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