新手想练腹肌，哪些训练最适合？
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发布时间：2022-04-22 14:34
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时间：2022-07-14 06:29
仅仅因为你是锻炼的新手(你的腹部藏在一层脂肪后面)，并不意味着你要像中学时那样做仰卧起坐。
首先，仰卧起坐对你的六块腹肌没有任何帮助。只做腹肌练习也不是什么好主意，你不能只靠现场训练来练出漂亮的搓衣板腹肌。
所以：如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢？
所以：如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢？
卢卡斯·杜汉姆(Lucas nham)说：“对于刚开始锻炼的人来说，保持热量不足，持续进行具有挑战性的强度的全身训练，戒酒，多睡觉，这些都会对夏天练出六块腹肌大有帮助。”他是EXOS的业绩专家。“然而，核心练习可以促进更频繁、高强度的训练。”
当涉及到核心肌肉群时，最好以复合运动为目标，这样可以迫使你的核心肌肉群和其他大肌肉群协同运动。
下面的练习混合了以腹肌为重点的练习(像经典的平板支撑)和能锻炼腹肌的复合练习(像农夫背)。只要你在整个动作中集中精力锻炼你的腹肌，你就会在锻炼的过程中感到深深的腹部灼烧感。一旦你有了更多的经验，你就可以在你的形体上做最后的润色，把注意力集中在腹V肌，碎状的腹斜肌和锯齿肌上。
以下是适合初学者的最佳腹肌练习。
1. 高压板材
有效原因：平板支撑是最常见的核心运动之一，但大多数人都做错了。在你的腹肌中创造紧张感，让你的身体最大限度地收缩所有的肌肉。“在短跑、跳跃和举重时，这是一种非常有用的能力，”邓纳姆说。
如何做：四肢着地，用前臂支撑自己。邓纳姆说：“手掌向上，大拇指放在地上，从头到脚形成一条直线。”挤压你的臀大肌和股四头肌，这会拉起你的膝盖，防止下垂。他补充道：“撑起你的核心部位，就像你期待着有人踢你的腹部一样，然后把你的前臂压向地面。”一旦你觉得一切都绷紧了，就更用力地挤压，做平板支撑时做深呼吸。为了增加挑战，在保持这个姿势时，用力挤压，每次呼吸时呼出更多的空气。
何时做：“在每天热身结束时，或者在下蹲、划船、按压和硬举等一系列复合力量运动之间，利用高强度平板支撑，”邓纳姆说。在热身时做3-4组10秒的保持，或者在重强度练习之间做一个10秒的保持。
2. Deadbug
为什么有效：“核心肌群在帮助你活动四肢和稳定脊柱方面起着重要的作用——这是大多数力量训练的先决条件，”杜汉姆说。死虫可以保护你的下背部，防止你浪费任何能量。
方法：仰卧，臀部和膝盖弯曲90度。双臂朝天花板抬起。把你的下半身拉回地板以消除空隙。开始时，伸出一条腿，脚跟轻拍地板。“当你伸展一条腿的时候，尽量呼气，让你的下背部紧贴地板，”邓纳姆说。当你不能再呼气时，把你的膝盖拉回到开始的位置。如果你把重量放在手上，或者放下相反的胳膊和腿，这样做会更加困难。
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时间：2022-07-14 06:29
空中卷腹，仰卧起坐，平板支撑，交叉收腹，举腿收腹，仰卧直腿收膝。
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时间：2022-07-14 06:30
平板支撑，用手支撑在地上可以锻炼手臂力量，同时加强腹部肌肉的支撑，卷腹运动，时间长了容易造成腹部力量更大
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时间：2022-07-14 06:30
仰卧起坐，对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。2. 卷腹运动，只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。
