一般深蹲怎么做比较好?
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发布时间：2022-04-24 08:25
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热心网友
时间：2022-06-18 00:26
徒手深蹲练习：躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；眼睛平视。补充：
1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；
2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；
4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；
5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。深蹲属于大的复合动作，强度高，见效明显。初期训练，动作标准最重要，避免为了大负荷，而动作走形。深蹲*一定不要蹲到底，不要超过膝盖，看到健身房很多人，深蹲深度太低，其实是错误的，这样对于膝盖软组织的损害非常大。另外，大的训练需要至少48小时的休息，一周进行一次深蹲足够。每次训练，深蹲6组，每组10个。开始的一组可以采用轻重量，做20个；最后的一组也是采用轻重量，做到力截。下肢力量，不能只做深蹲，还要练习其他动作，比如：腿举、坐姿提揰等等。每组之间休息顶多2分钟，保持运动的紧迫感。记住：训练在于质量，而非数量。有效果才是硬道理。
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时间：2022-06-18 00:26
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更*。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？）深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
热心网友
时间：2022-06-18 00:27
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲根据杠铃放置的不同，负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
